自从有了无糖饮料，很多人在喝各种肥仔快乐水时，就喝得更加快乐和心安理得了。

  因为他们都认为，无糖饮料既能满足喝起来甜的口感要求，又能符合不长胖的刚性需求，不再是肥仔水，只是快乐水，所以简直再快乐不过了！

  但是，世界上真的有那么完美的组合吗？

  “医生，我晓得你们又要开始质疑了，我们晓得白开水喝了身体好，但不好喝的嘛！反正喝的无糖饮料，又不得长胖，身体没负担，还怕啥子！”

  怕啥子，就晓得你们闷胆大，才要召集起我们华西医院临床营养科李燕菊、 周林桦营养师写下这篇科普，告诉你们无糖饮料没有你们想得那么完美，无糖饮料里不少也有糖，喝多了一样可能长胖。

一

  1、吃糖会带来很多的快乐

  在营养学上，糖属于碳水化合物，跟米饭、面食一样是人体能量的重要来源。由于糖最主要的特质是甜，吃了糖之后会让人产生开心、满足的感觉，同时作为一种调味料，糖也能让食物、菜肴变得更美味，吃了自然很快乐。

  2、糖吃太多也带来很多的健康隐患

  糖分摄入过多容易发生代谢紊乱疾病，比如让人长胖，患2型糖尿病、高血压等，除此之外，龋齿、肾结石和心脑血疾病的发病率也会增加，还可能促进肿瘤生长。当然，其中最最最主要的担忧就是肥胖，毕竟人一胖，很多病就来了。

  3、对儿童青少年的不良影响最大

  含糖食物、饮品摄入太多，对儿童青少年的影响往往是一辈子的，容易出现这些后果——

  ① 营养不良，影响正常发育

  这很好理解，含添加糖多的食物一般都是高能量低营养的食物，当吃多了这类食物，就会影响其他营养素的摄入量，对于青少年儿童而言，在生长发育时期需要均衡充足的营养供给，如果添加糖食品摄入过多，其他营养素如蛋白质等摄入不足的话，就会导致营养不良，影响正常生长发育。

  简单来说就是，甜品、饼干、糖果这些杂七杂八的吃太多，到吃饭的时候娃儿就不咋饿，不好生吃饭，长此以往，就可能导致营养不良。

  ② 肥胖

  小朋友喜欢吃的甜食不仅能量密度高，进入胃肠道后的消化速度也很快，所以容易吃/喝很多，你看嘛，周围很多小胖娃就是这样吃吃喝喝长胖的。

  问：“医生，我觉得你说得有点没道理，瘦子营养不良也怪人家糖，胖子过肥也怪人家糖！”

  答：其实不存在怪不怪糖的说法，营养不良有很多种表现形式，并不只是消瘦的人才会营养不良，很多过度肥胖的人也存在营养不良，也就是营养素不均衡，一些营养素多了一些营养素少了甚至没有。不管你是喜欢吃糖还是喜欢吃炸鸡、油条等，这些食物的共同点是热量高，且如果没有合理膳食搭配的话，营养素不全面，长期这样吃就可能造成营养不良，比如微量营养素缺乏。

  至于最终体现在体重上是瘦还是胖，这的确有个体化差异，不然随时一起憨吃哈胀，你身边还是有lang瘦的朋友/同事呢？！

  ③ 增加心血管系统疾病的发生率。

  是的，你没有看错，小盆友一样会得高血压、高脂血等心血管系统的疾病，尤其是有家族遗传性的人群，爱吃糖的话就更容易提高这些疾病的发生率。

  ④ 导致龋齿。

  这不用多解释了。

  ⑤ 增加近视发生率或加重近视程度。

  是的，是不是又刷新了认知？在保护视力的持续战中，不仅要盯到娃娃少耍手机，还要盯到娃娃少吃糖。已有科学研究表明，过多糖分摄入会改变巩膜的硬度，巩膜一旦变软孩子就容易出现近视方面的问题。

  ⑥ 得高胰岛素血症的风险增加。

  添加糖摄入总量过多，可增加糖尿病发病率，其中果糖可降低脂肪组织对胰岛素的敏感性，引起高胰岛素血症。

  二

  都知道糖不是坏东西，有限度就好，但其实在生活中，真是一不小心就超标了。《中国居民膳食指南（2022）》中提出，成年人需要控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

  25g是个什么概念呢，我们换算一下你就晓得了，真的太太太容易超标了——

  一瓶可乐

  一瓶500ml的可乐，含糖量是10.6%，换算一下，一整瓶喝完相当于摄入了53g的糖，严重超标了！

  两块蛋糕

  一块普通的蛋糕含糖量平均在20g/100g，如果吃两块100g的，噢豁，40g糖稳稳当当超标了。

  一盒饼干

  小朋友喜欢吃的夹心饼干，含糖量在35g/100g左右，一盒重量为55g，两盒就超标了。

  仅以零食来说，除了特别标明无糖的食物，面包、蛋糕、饼干、辣条、豆腐干、酸奶、果冻、猪肉脯、沙琪玛、麻花、汤圆、部分膨化食品如薯片，以及汽水、豆奶、益生菌饮料等都含添加糖。

  更不消说大家炒个回锅肉、酱肉丝、鱼香肉丝，拌个白肉、凉面，都要瓦一勺糖，再加上爱吃零食的话，糖摄入量不超标是几乎不可能的。

  所以，在这种一不注意就糖摄入量超标的情况下，大家也越来越重视要少吃糖才能保持身材，更健康。于是，当无糖饮料尤其那种既甜还无糖的饮料上市后，受到了很多人的喜欢，认为没有热量也不含糖的无糖饮料，喝起来可以说是零负担了，但华西营养师要想告诉你们，图样图森破啊！接到往下看！ 

  三

  1.先来讲三个概念，无糖、低糖、无蔗糖

  如果看到饮料或食物外包装上写着无糖、低糖、无蔗糖的字样，根据GB28050-2011的标准，它们是这些意思——

  糖含量≤0.5g/100ml，可声称无糖；

  糖含量≤5g/100ml，可声称低糖。

  无蔗糖是指不额外添加蔗糖，如白糖、红糖等。

  2.无糖饮料 并不是完全不加糖

  我们普通吃瓜群众理解的无糖，也就是一滴点儿糖都不放的，但其实从业内标准来说，并不是这样的。一种饮品每100ml的糖含量不超过0.5g，那么人家就可以在包装上写“无糖”两个字。那0.5g的走辗，就是吃瓜群众和专业人士之间的壁垒，所以，你喝进肚儿的无糖饮料，再咋个都含得有点添加糖，那不然就直接叫矿泉水、苏打水了三，还叫啥无糖XX。

  3.无蔗糖饮料≠不加糖饮料

  还有种饮料外包装上写的是“无蔗糖”，也有人以为等同于不加糖的饮料。麻烦大家还是阅读理解仔细看，“无蔗糖”的潜台词是，虽然没有添加白糖、红糖等蔗糖，但可能含有葡萄糖、果糖、乳糖、代糖等糖啊。

  四

  既然一瓶500ml的无糖饮料，最多只能加2.5g的添加糖，那为什么我们喝某气森林、可乐等无糖饮料，还是口感很甜呢？这是因为厂家在这些饮料中添加了甜味剂，也叫代糖。

  甜味剂可以分为天然甜味剂、人工合成甜味剂或营养性甜味剂、非营养性甜味剂：

  天然甜味剂包括果糖、赤藓糖醇等，同时也属于营养性甜味剂，会产生热量。

  人工合成甜味剂主要有阿斯巴甜，也属于非营养性甜味剂，产生的热量可以忽略不计。

  甜味剂有一个很明显的特点，就是min甜，往往在食物或饮品中加一点点的甜味剂，就足够甜了。比如阿斯巴甜的甜度是蔗糖的150~200倍，只需少量添加就够了，所以热量也可以忽略不计。

  由于热量低+甜，甜味剂就作为一种添加剂用在饮料中，越来越受到朋克养生人群的喜欢。

  五

  由于甜味剂的热量很低，单用含糖饮料与加了甜味剂的无糖饮料来比的话，喝同样的量，肯定喝加甜味剂的无糖饮料热量整体都低，不容易长胖。但是，要综合科学地考虑的话，我们要回答：不一定，甚至部分人更容易长胖。

  原因主要有两点：

  第一，虽然长期喝有甜味剂的无糖饮料，减少了精制糖的使用，但长期食用甜味剂食品会降低人们对甜味的敏感度，可能反而导致在其他食物中摄入更多的糖。

  举个例子，比如你为了控制体重，平时主要以喝白开水、茶为主，偶尔喝点含糖饮料、可乐，那么喝到甜水水你是比较敏感的，一旦喝到很甜的水可能就会提醒自己要少喝，那么整体摄入量是控制起的。但是，长期喝加了甜味剂的无糖饮料后，想到没有啥子热量就敞开喝，逐渐地适应了越来越高的甜度，让你对甜的食物、饮料越来越不敏感，即使吃到加了蔗糖的饮料、零食，那么也不会觉得有多甜，反而让糖分摄入总量增多，也就更容易长胖。

  第二，长胖这件事哪里又光是喝了一点甜水水决定的呢？你吃的每一块肉、每一颗米、每一根面、每一口零食、每一顿烧烤、每一杯啤酒都可能让你长胖。通过控制含糖饮料的摄入，是能帮助减肥，但要是你吃其它东西不控制总量，再加上又迈不开腿，一切的努力仍然约等于零。 

  六

  在无糖饮料一窝蜂火热的同时，也有人担心，甜味剂这种添加剂长期吃，会不会影响健康？目前关于甜味剂的研究很多，但想要说到底它对身体有哪些危害，其实还有争议。所以我们的观点是：

  1.适度饮用是没有问题的。甜味剂有人工合成的，也有天然的，但不管哪种，只要严格按照国家规定的食用范围和使用用量，那么都是安全的。选择正规厂家生产、符合国家标准的含甜味剂的饮料和食品，不存在安全的问题。

  2.考虑到长期食用含甜味剂的食物，可能会让人对甜度不那么敏感，所以即使喝无糖饮料，也不能当成白开水来喝。

  3.苯丙酮尿症患者不适合吃/喝含有阿斯巴甜的食物、饮品。阿斯巴甜作为甜味剂里的老大哥，比如零度可乐里就添加的是它，目前它的潜在风险引起了争议，由于阿斯巴甜在体内分解产生苯丙氨酸，所以不建议苯丙酮尿症患者食用，其他多数人群可以少量食用。 

  七

  说完无糖饮料，我们再来说下无糖食品。现在不少商家为了满足糖尿病人的口腹之欲，开发了许多号称无糖、无蔗糖的食品，实际上和无糖饮料一个道理。

  首先，跟无糖饮料一样，按照我国预包装食品标签的要求，糖含量≤0.5g/100mL或100g就可以标注为无糖食品。

  其次，对于无糖零食来说，添加糖本身的热量是比蔗糖低，但零食本身是有热量的啊，在人身体内一样转换成为能量啊。比如同等重量（100克）的无蔗糖萨其马和普通的萨其马相比，它们的热量实际只相差40kcal，而且无蔗糖萨其马为了口感往往会添加更多的脂肪，并不是说吃了就不会带来血糖的升高。

  所以，无糖食品也不能敞开吃，还是需要有节制。

  古有寓言：此地无银三百两。

  今有广告：此瓶无糖300毫克。

  人生在世，

  就看你是睁一只眼闭一只眼，

  还是两只眼睛都闭上了。